ခါးသွယ်ပြီး ဝမ်းဗိုက်ကအဆီကျ နည်း (၉) မိနစ်စာ လေ့ကျင့်ခန်း

ခါးသွယ်ပြီး ဝမ်းဗိုက်ကအဆီကျ နည်း (၉) မိနစ်စာ လေ့ကျင့်ခန်း

မင်္ဂလာပါနော်။ အမျိုး သမီးတိုင်း သေးသွယ် တဲ့ ခါးလေးကို လိုချင် ကြပါတယ်။

ဝမ်းဗိုက်မှာ အဆီတွေ စုနေတာမျိုးကို အားလုံးက မလိုချင်ကြပါဘူး။

ဒီတခါ မှာတော့ ဝမ်းဗိုက်က အဆီကိုကျစေပြီး သင့်ကို ခါးသေးသွယ်

လှပစေမယ့် (၉) မိနစ်စာ လေ့ကျင့် ခန်းကို မျှဝေပေး ချင်ပါတယ်။

သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘာက ထိရောက်မှုရှိစေသလဲ

သင့်ခါးကို အဓိက တုတ်စေတာ ခါးမှာ အဆီစုစေတာဟာ

ကိုယ်အလေးချိန်တက်လာခြင်း

ကိုယ်ဟန်အနေ အထား မမှန်ခြင်း

ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ် အောင်မစားခြင်းတို့ပဲဖြစ်ပါတယ်

မိမိမလုပ်နိုင်တဲ့ လေ့ကျ င့်ခန်းကို လုပ်ခြင်း

လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်တာ မမှန်ခြင်း

ခါးသေးသွယ်ပြီး ဗိုက်ချပ် စေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများ

၁။ Vacuum

အရင်ဆုံး ပက်လက်လှဲနေပါ။ ပြီးရင် ဒူးကို ထောင်ထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးမှာ ချထားပါ။

အဲဒီနောက် အသက်ပြင်းပြင်း ရှုလိုက်ပြီး ပါးစက်ကနေ အသက် ပြန်ရှု ထုတ်လိုက်ပါ။

ပြီးရင်တော့ ဝမ်းဗိုက်ကို ချပ် နိုင်သ လောက်ချပ် ထားပါ။

ချပ်ပြီး ၁၅ စက္ကန့်အထိ နေပါ။ တစ်ခါလုပ်ရင် ၂ မိနစ်လောက်လုပ်ပေးပါ။

၂။ အရှေ့ကိုင်းမယ်

ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ကားလိုက်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ကိုင်းလိုက်ပါ။

လက်နှစ် ဖက်ကို ကြမ်းပြင်နဲ့ ထိနိုင်သလောက် ထိအောင် လုပ်ပေးပါ။

၁၅ ကြိမ်မှ အကြိမ် ၂၀ အထိလုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ၂ မိနစ် နဲ့ အထက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။

၃။ အိပ်ထမတင်လုပ်မယ်

အရင်ဆုံး ကျောလှဲနေပါ။ ဒူးနှစ်ဖက်ကို ကွေးပြီးထောင်ထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို နောက်စေ့မှာ ကပ်ထားလိုက်ပြီး အိပ်ထမတင်လုပ်ပါ။

၁ ခါလုပ်ရင် ၁၂ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ် ၃ ခါလုပ်ပါ။ ၂ မိနစ်နဲ့ အ ထက် လုပ်ပါ။

၄။ Plank ထောက်မယ်

Plank ထောက်တာဟာ ဝမ်းဗိုက်ကအဆီ ကျစေရုံသာမက ခန္ဓာကိုယ် တစ်ခုလုံးက အဆီတွေကျစေပါတယ်။

အဓိက သိထားရမှာက သင့်ရဲ့ ခါး ၊ ခြေထောက်ကို ဖြောင့်နေ အောင်ထားပါ။

အခုပုံမှာပြထားသလို ထောက် ထားပေးပြီး စက္ကန့် ၃၀ လောက် တောင့်ထားပါ။

၃ ကြိမ်မှ ၄ ကြိမ်အထိလုပ်ပါ။ ၂ မိနစ်နဲ့ အထက် အချိန်ယူနိုင်ပါတယ်။

၅။ Side Stretching

ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ခြားပြီးရပ်ပါ။

ပြီးရင် ဒူးတစ်ဖက်ကို ကွေးပြီး လက် တစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ် လိုက်ပါ။

ပြီးရင်အခုပုံမှာ ပြထားတဲ့အတိုင်း ၁၀ စက္ကန့်လောက် နေပါ။ နောက်တစ်ဖက်ကို ပြောင်းပါ။

တစ်ဖက်ချင်းဆီကို ၂ ကြိမ်မှ ၃ ကြိမ်အထိလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၁ မိနစ်အချိန်ယူလုပ်ပါ။

Zawgyi

ါးသွယ်ပြီး ဝမ်းဗိုက်ကအဆီကျ နည်း (၉) မိနစ်စာ လေ့ကျင့်ခန်း

မင်္ဂလာပါနော်။ အမျိုး သမီးတိုင်း သေးသွယ် တဲ့ ခါးလေးကို လိုချင် ကြပါတယ်။

ဝမ်းဗိုက်မှာ အဆီတွေ စုနေတာမျိုးကို အားလုံးက မလိုချင်ကြပါဘူး။

ဒီတခါ မှာတော့ ဝမ်းဗိုက်က အဆီကိုကျစေပြီး သင့်ကို ခါးသေးသွယ်

လှပစေမယ့် (၉) မိနစ်စာ လေ့ကျင့် ခန်းကို မျှဝေပေး ချင်ပါတယ်။

သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘာက ထိရောက်မှုရှိစေသလဲ

သင့်ခါးကို အဓိက တုတ်စေတာ ခါးမှာ အဆီစုစေတာဟာ

ကိုယ်အလေးချိန်တက်လာခြင်း

ကိုယ်ဟန်အနေ အထား မမှန်ခြင်း

ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ် အောင်မစားခြင်းတို့ပဲဖြစ်ပါတယ်

မိမိမလုပ်နိုင်တဲ့ လေ့ကျ င့်ခန်းကို လုပ်ခြင်း

လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်တာ မမှန်ခြင်း

ခါးသေးသွယ်ပြီး ဗိုက်ချပ် စေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများ

၁။ Vacuum

အရင်ဆုံး ပက်လက်လှဲနေပါ။ ပြီးရင် ဒူးကို ထောင်ထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးမှာ ချထားပါ။

အဲဒီနောက် အသက်ပြင်းပြင်း ရှုလိုက်ပြီး ပါးစက်ကနေ အသက် ပြန်ရှု ထုတ်လိုက်ပါ။

ပြီးရင်တော့ ဝမ်းဗိုက်ကို ချပ် နိုင်သ လောက်ချပ် ထားပါ။

ချပ်ပြီး ၁၅ စက္ကန့်အထိ နေပါ။ တစ်ခါလုပ်ရင် ၂ မိနစ်လောက်လုပ်ပေးပါ။

၂။ အရှေ့ကိုင်းမယ်

ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ကားလိုက်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ကိုင်းလိုက်ပါ။

လက်နှစ် ဖက်ကို ကြမ်းပြင်နဲ့ ထိနိုင်သလောက် ထိအောင် လုပ်ပေးပါ။

၁၅ ကြိမ်မှ အကြိမ် ၂၀ အထိလုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ၂ မိနစ် နဲ့ အထက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။

၃။ အိပ်ထမတင်လုပ်မယ်

အရင်ဆုံး ကျောလှဲနေပါ။ ဒူးနှစ်ဖက်ကို ကွေးပြီးထောင်ထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို နောက်စေ့မှာ ကပ်ထားလိုက်ပြီး အိပ်ထမတင်လုပ်ပါ။

၁ ခါလုပ်ရင် ၁၂ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ် ၃ ခါလုပ်ပါ။ ၂ မိနစ်နဲ့ အ ထက် လုပ်ပါ။

၄။ Plank ထောက်မယ်

Plank ထောက်တာဟာ ဝမ်းဗိုက်ကအဆီ ကျစေရုံသာမက ခန္ဓာကိုယ် တစ်ခုလုံးက အဆီတွေကျစေပါတယ်။

အဓိက သိထားရမှာက သင့်ရဲ့ ခါး ၊ ခြေထောက်ကို ဖြောင့်နေ အောင်ထားပါ။

အခုပုံမှာပြထားသလို ထောက် ထားပေးပြီး စက္ကန့် ၃၀ လောက် တောင့်ထားပါ။

၃ ကြိမ်မှ ၄ ကြိမ်အထိလုပ်ပါ။ ၂ မိနစ်နဲ့ အထက် အချိန်ယူနိုင်ပါတယ်။

၅။ Side Stretching

ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ခြားပြီးရပ်ပါ။

ပြီးရင် ဒူးတစ်ဖက်ကို ကွေးပြီး လက် တစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ် လိုက်ပါ။

ပြီးရင်အခုပုံမှာ ပြထားတဲ့အတိုင်း ၁၀ စက္ကန့်လောက် နေပါ။ နောက်တစ်ဖက်ကို ပြောင်းပါ။

တစ်ဖက်ချင်းဆီကို ၂ ကြိမ်မှ ၃ ကြိမ်အထိလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၁ မိနစ်အချိန်ယူလုပ်ပါ။

Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *